Estar nervioso, abrumado o al menos aburrido en esta situación es normal, pero existen formas de sobrellevar mejor los períodos de aislamiento.

Tras varios días o semanas de confinamiento en casa, teletrabajando en compañía de la familia o sin absolutamente nadie con quien hablar, no sería raro que empezases a notar «sensaciones de miedo o ansiedad, cambios de humor o irritabilidad constante, pérdida de motivación, apatía o malestar generalizado», tal y como explica una guía elaborada por la consultora Albenture.

Pero, por muy cuesta arriba que se te esté haciendo, la buena noticia es que hay pautas que te pueden ayudar a hacer esta crisis más llevadera. Compartimos algunos contigo.

1.- No eres el único
Quizá tengas la sensación de que todo el mundo lleva el encierro muy bien y que tú eres el único que se siente desanimado o triste. No es verdad. A la gente, salvo que tenga mucha confianza contigo, le cuesta reconocer su malestar y tenderá a responderte con mensajes vagos, generales o de cortesía, tipo «fenomenal» o «muy bien». Piensa que todos somos humanos y que a lo largo de las semanas tendremos momentos mejores y peores como el que más, aunque no se lo digamos a un extraño.

2.- RAIN, la lluvia es tu aliada
«Esto es horrible, no puedo soportarlo». «Tengo que controlarme». «Yo, que lo tengo todo, no puedo sentirme mal…»

Tus pensamientos y cómo gestiones tus emociones pueden marcar la diferencia entre que el #yomequedoencasa te resulte insufrible o se te haga llevadero. Pero tratar de reprimir tus emociones negativas solo hará que se hagan más fuertes. Entonces, ¿qué alternativa te queda?

Para estos casos, existe una técnica de mindfulness muy eficaz, conocida como RAIN por su acrónimo en inglés.

• Reconoce lo que te sucede: ¿Qué estoy sintiendo? Mal no es suficiente. No es lo mismo aburrido, que triste, que preocupado que hambriento. Identifica cuál es tu sensación y ponle nombre.

• Acepta la emoción, déjale un espacio: No trates de reprimirla. La mejor manera de que se vaya es dejarle un espacio para que se manifieste. Porque, por ponerte un ejemplo, si no paras de decirte «no puedo ponerme nervioso» es bastante probable que, en lugar de calmarte, te agites un poco más.

• Investiga, tanto cómo se manifiesta (¿nudo en el estómago? ¿tensión en la parte superior de la espalda? ¿dolor de cabeza? ¿dificultad para respirar?) como, por ejemplo, qué creencia te está haciendo sentir así («No valgo nada»).

• No identificación con la emoción: Se trata de observarla sin ser presa de ella, de parar el bucle de pensamientos que la acrecienta. No es lo mismo decirse «Estoy enfadado por lo que Ángel, ahora que mi hermano está enfermo, me acaba de decir» que «No voy a volver a dirigirle la palabra en la vida». Observar y objetivar atempera el ánimo y detiene la espiral que retroalimenta el malestar.

3.- Fíjate un horario, también para preocuparte
En estas circunstancias, es muy útil que te establezcas una rutina que te ayude, pero que no sea tan rígida como para que se convierta en un estresor más. Dentro de estas pautas diarias, puedes fijarte un período de tiempo para comerte el coco, darle a la situación todas las vueltas que quieras y pensar en todos los desenlaces posibles. Media hora, y luego se acabó el rumiar. Se trata de que el resto del tiempo estemos ocupados y no preocupados.

4.- Combate la sobreinformación y las fake news
«Estar permanentemente conectado no le hará estar mejor informado y podría aumentar su sensación de riesgo y nerviosismo innecesariamente», explican desde el Colegio de Psicólogos. Si las noticias te angustian, establece un horario fijo para informarte y no conectes el móvil o la televisión fuera de él.

Para cortar la cadena de la angustia y del estrés innecesario, no compartas información que no esté suficientemente verificada y avalada. La forma de parar los bulos y las noticias falsas es no propagarlas.

5.- Mantén el contacto por videollamada
«Puede que, hasta ahora, vivir solo no fuera un problema para ti, incluso que fueses una persona que disfruta de su intimidad y su espacio, pero ahora las circunstancias son muy diferentes», comenta Beatriz Gómez, psicóloga y líder de equipo del área de Bienestar Personal y Legal en Albenture.

Si es tu caso, «es esencial que cultives el contacto con otros, pero preferiblemente por videollamada y no solamente por teléfono», añade. Aplicaciones habituales en el ámbito corporativo -como Teams o Workchat- te permiten hacerlo, aunque también hay muchas otras que te pueden resultan útiles (como WhatsApp, Skype, Zoom o Meet).

6.- Reclama tu espacio
Si, por el contrario, vives en compañía, es un buen momento para buscar actividades que podáis hacer juntos y que tengáis en común: desde juegos de mesas a ver películas o series, pasando por las noches de cuentos en familia o por sesiones de cocina o deporte para todos. Pero también es positivo que reclames, si las circunstancias lo permiten, un espacio para ti mismo, en el que puedas leer, escuchar música, darte un baño, meditar o jugar tú solo. Darse un poco de aire evitará conflictos que tienden a magnificarse por el roce y el contacto continuo.

7.- Relájate (lo que puedas y como puedas)
«Relaje su cuerpo a menudo con técnicas de respiración profunda, meditación, relajación muscular o participe de actividades que le diviertan. Hacer ejercicio en casa también le puede ayudar a mantener la forma y disminuir la tensión. Recuerde que Internet ofrece un sinfín de recursos para aprender y practicar muchas de estas estrategias», aconsejan desde la **Sociedad Española de Psiquiatría.

8.- Mira el lado bueno
Nos quejamos muchas veces de que no tenemos tiempo de jugar con nuestros hijos, de aprender un idioma, de leer este o aquel libro o de adentrarnos en el complejo mundo de la repostería.

«Siempre podemos buscar el lado bueno de todas las circunstancias que nos rodean, y en este caso tenemos que sacarle partido a tener que estar en casa recluidos durante un largo período de tiempo, así que tendremos que intentar darle la vuelta y disfrutar de lo que normalmente no podemos«, explica Ana Bella Vázquez Gento, psicóloga de ciMa Atención Psicológica Huelva.

9.- El altruismo ayuda (también a ti)
¿Hay algo que sepas o puedas hacer que pueda resultar útil a otros en esta situación? Pasado el shock inicial, ayudar a otras personas y contribuir de alguna manera a paliar la situación tiene otro efecto positivo en ti: el altruismo puede producir cambios psicológicos en el cerebro relacionados con los niveles de felicidad y bienestar que experimentas, según la Mental Health Foundation de Reino Unido.

10.- Ilusiónate y sueña
Vamos a pasar un largo período confinados en casa y, muy probablemente, todo tardará en volver completamente a la normalidad. Pero también esto pasará. ¿Qué viaje realizarás? ¿A dónde irás en tu primer paseo? ¿A quién irás a ver? ¿Dónde irás a cenar? Si hacer planes de futuro te ayuda a sobrellevar la situación y ponerla en perspectiva, deja volar tu imaginación.