Podríamos decir que las calorías son como “el combustible” que requiere nuestro organismo para poder vivir.
Una kilocaloría (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energía calorífica que aporta cada cosa que comemos. Las calorías están presentes en todo lo que comemos. Los empaques contienen números que las cuantifican y los expertos en nutrición no paran de hablar del tema.
Mucho escuchamos sobre las calorías pero pocas personas conocen la realidad acerca de ellas. Podríamos decir que son como “el combustible” que requiere nuestro organismo para poder vivir. Sin ellas, no tendríamos la energía necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas, ni siquiera para mantenernos vivos, ya que respirar y hacer la digestión son acciones (involuntarias pero capitales) que también consumen calorías, afirma Rocío Río de la Loza, Health Coach.
El cuerpo requiere las calorías para estas funciones:
- Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación. Ojo, mientras más grande es el tamaño de la persona, mayor es su gasto energético en este rubro.
- Desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular.
- Digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes.
- Actividades físicas, incluyendo movimientos que realizamos en el trabajo, la recreación, el deporte y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se considera como ligera (un día de trabajo en la oficina), moderada (un día haciendo el quehacer y lavando ropa) e intensa (un día en la vida de un agricultor o una bailarina de ballet profesional).
- En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente automovilístico o una carrera inesperada huyendo del ladrón, nuestro cuerpo utiliza más calorías.
Entendemos así, asegura la experta, que existe un balance energético, por un lado las calorías que ingerimos al comer y por otro lado las calorías que gastamos en las actividades anteriormente descritas. Este equilibro calórico es lo que nos mantiene en buena forma.
¿Cuántas calorías necesitamos? Esto depende evidentemente del sexo, la edad, estado fisiológico y la intensidad de la actividad que realice cada persona, agrega. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda para una mujer (de 30 años con un peso aproximado de 60kg y una actividad física moderada) una dieta de 2.200 kcal.
Vale tener presente que no todos los alimentos aportan las mismas calorías. Las grasas o lípidos aportan 9 kcal, hidratos de carbono o carbohidratos 4 kcal y proteínas 4 kcal. El alcohol no es un nutriente pero se considera que aporta 7 kcal por cada gramo.
En este sentido, todo tiene calorías, desde un filete de salmón, hasta los pepinos y el pan. Incluso, existen alimentos muy nutritivos que tienen un alto valor calórico como las almendras, ya que en su composición contienen una gran cantidad de grasas. Estas aportan fibra, calcio y grandes concentraciones de vitamina E y sus grasas mono saturadas combaten enfermedades del corazón.
Así que en lo que hay que poner atención es tanto en las calorías como en los nutrientes. Muchas personas creen que altas concentraciones de proteína o de vitaminas y minerales “cancelan” las calorías. Y por lo tanto, consumen grandes cantidades de alimentos etiquetados como “sanos” y como resultado no pueden bajar de talla.
Por esto, para mantener tu peso ideal, enfatiza Rocío Río de la Loza, es importante tener un balance energético (gastar el número de calorías que consumes) y darle a tu cuerpo la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fitonutrientes que requiere.
Esto se logra a través de una dieta variada y bien equilibrada, junto con un estilo de vida que integre el ejercicio regular. No hace falta contar cada gramo ni cada caloría de lo que comes, esto solamente te mantendrá más estresada o estresado. Tampoco hace falta eliminar tus gustos por completo. La clave está en comprender que todo suma calorías y por lo tanto tener la flexibilidad para elegir en qué sumarlas o restarlas.
Llevar una dieta sana es más fácil de lo que parece. Existen, revela la Health Coach, trucos simples que puedes implementar para llevar un estilo de vida saludable y controlar tu peso:
- Incluí proteína y grasa en cada uno de tus platos, esto te mantendrá con energía y saciada o saciado por más tiempo.
- Hacer actividad física cada vez que tengas oportunidades. Por ejemplo, cada una de estas actividades quema 100 calorías: subir las escaleras (11 minutos), andar en bici (13 minutos) y limpiar la casa (25 minutos).
- Reducir calorías con técnicas de cocina, como hornear en lugar de freír.
- Controlar la regularidad con la que comes y el tamaño de tus porciones.
- Agregar productos integrales y granos enteros a tu dieta, especialmente en el desayuno o antes de realizar un deporte. Son gran fuente de energía, fibra dietética y nutrientes esenciales. Opta por productos integrales, pan multigrano, cereales enteros y semillas.
- Preparar comidas nutritivas para la escuela o la oficina.
