Consumir una fruta, zumos naturales o un yogur desnatado sigue siendo la mejor opción para saciar el apetito, al margen de las tres comidas principales de la jornada, aunque están surgiendo otras posibilidades: los llamados 'snacks' saludables.
En las horas previas a la comida del mediodía y la cena solemos percibir la punzada del hambre e impulsados por la urgencia de "picar algo" nos llevamos a la boca lo que tenemos más a mano, a menudo alimentos repletos de grasas, azúcares o calorías.
¿Cómo podemos saciar nuestras repentinas ansias de comer sin engordar y nutriéndonos de forma equilibrada?.
Es recomendable fraccionar el consumo de alimentos a lo largo del día, porque al aumentar la frecuencia y cantidad de ingestas, el metabolismo se ve forzado a trabajar y quemar más calorías, pero hay que saber elegir lo que se come, para que sea controlado y saludable, señalan desde Smartsalus (www.smartsalus.com), una web que ofrece medicina privada a precios accesibles.
"No hay que sentirse culpable si justo en las horas previas a la comida se toma un pequeño aperitivo; la clave está en elegir el adecuado, añaden los expertos de esta clínica online.
Normalmente, lo más recomendable es ingerir fruta, zumo natural o yogur desnatado, aunque para muchas personas estos alimentos no son saciantes o les resulta más apetecible algo salado para comer entre horas, según los expertos de Smartsalus.
Si se va adquirir un 'snack' o "abrebocas" de los muchos que hay en el mercado, es fundamental revisar la información nutricional y, en concreto, lo que se refiere a las grasas saturadas, que son lo realmente importante, y no solo fijarse en las grasas en general, recomienda este centro.
Otra de las cuestiones que hay que tener en cuenta al elegir un aperitivo son los azúcares, cuyo grado se suele especificar en las etiquetas de los alimentos: "si son muy elevados no será muy recomendable, aunque el producto no tenga un porcentaje alto de grasas saturadas", según Smartsalus.
Este centro también recomienda revisar la cantidad de calorías que tiene el "abrebocas", mejor por porción que por 100 gramos, y valorando el consumo global de calorías que se realiza a lo largo del día.
Asimismo advierte que muchos productos utilizan como reclamo palabras como diet, fibra o "bio", entre otras, cuando en realidad hay otras opciones que no incluyen estas palabras y, sin embargo, tienen menos cantidad de grasas saturadas o azúcares.
Debemos evitar caer en los reclamos publicitarios que utilizan estas palabras para transmitir conceptos saludables. Es importante observar el etiquetado nutricional y recordar que un 'snack' es saludable cuando es pobre en grasas saturadas, "trans", azúcares y sal, a la vez que es rico en fibra, explica a Efe, Eva Rodríguez, nutricionista del Hospital Delfos de la ciudad española de Barcelona (www.hospitaldelfos.es) y colaboradora de Smartsalus.
"Aunque no existe una definición universal para el concepto de 'snacks', podríamos considerar que son todos aquellos alimentos consumidos fuera de las tres comidas principales, independientemente de su origen", señala.
Ventajas de fraccionar la dieta
Para esta profesional "aunque popularmente relacionamos el 'snack' con una barrita, una galleta o unos colines, este concepto es mucho más amplio e incluye muchos más alimentos que los ofertados en las máquinas expendedoras".
Eva Rodríguez prefiere hablar de fraccionar la dieta mediante 'snacks' saludables en lugar del concepto picar entre horas, que según explica se asocia a ir comiendo indiscriminadamente, sin fin, por lo que no es aconsejable.
"Lo importante es repartir la comida a lo largo del día en cinco ingestas: tres comidas principales y dos colaciones mediante 'snacks' saludables, indica.
Según esta experta, "no podemos determinar qué porcentajes o cantidades de grasas, azúcares y otros nutrientes convierten a un 'snack' en saludable, sino que debemos apostar por la calidad nutricional de dichos alimentos, ya que es la suma total de nutrientes a lo largo del día, lo que determina si una dieta es equilibrada, sana y aconsejable.
"En general un 'snack' saludable es todo aquel alimento consumido fuera de las tres comidas principales que tiene un efecto regulador del apetito, y que contenga fibra e hidratos de carbono complejos (almidones)", señala Rodríguez.
Tomar 'snacks' de este tipo produce beneficios para la salud digestiva, el trabajo, el estudio y la vida diaria en general, ya que facilita la digestión, sacia el apetito, favorece el rendimiento y activa el metabolismo, de acuerdo a esta experta.
"Ingerir alimentos de forma repartida a lo largo del día facilita la digestión evitando la pesadez y la hinchazón, contribuye a un aporte energético que favorece el rendimiento y, además, permite llegar con menos apetito a la comida siguiente, añade.
Asimismo y según esta nutricionista, el consumo diario de 'snacks' saludables ayuda a nuestro organismo a ser metabólicamente más activo, lo que ayuda a quemar más calorías, por lo que la ingesta de dichos alimentos es aconsejable para personas que quieren bajar de peso.
"La elección del abrebocas y la cantidad en que se consumirá, dependerán de lo que tomemos en las comidas principales y lo que gastemos en nuestra actividad física", destaca.
Cinco tipos de "abrebocas" ideal
De acuerdo a la nutricionista Eva Rodríguez, los principales 'snacks' saludables pueden resumirse en:.
--- Tortas de maíz, de arroz, trigo o colines (barritas de pan muy delgadas).
--- Cereales integrales o mezclas de cereales con frutos secos o fruta desecada.
--- Cualquier tipo de fruta fácil de consumir (plátano, manzana, cerezas, fresas), fresca pero preparada con anterioridad (bolitas de melón o sandía, tacos de piña al natural) o desecada (orejones, dátiles, ciruelas, pasas).
--- Frutos secos al natural: un puñado de almendras o nueces, o piñones.
--- Lácteos desnatados; yogur, yogur bebido, queso, leche.
Según Rodríguez, la cantidad en que deben consumirse dependará de lo que ingiera y las calorías que queme la persona.
Para quienes realizan las tres comidas completas y tienen trabajos sedentarios o sin actividad física, Rodríguez aconseja elegir 'snacks' bajos en energía, como una pieza de fruta, una torta de arroz o maíz, un yogur desnatado, o café con leche, o una porción de queso desnatado.
Para quienes efectúan sus tres comidas principales completas y tienen trabajos activos o realizan actividad física, la nutricionista recomienda abrebocas más energéticos.
Entre estos productos, también recomendables para quienes carecen de una actividad física relevante y no completan las tres ingestas principales diarias, figuran las barritas de cereales sin azúcares añadidos, los bocadillos de pan integral o cereales con queso, pavo, escalibada o vegetales, la macedonia de frutas, los cereales, los frutos secos y la fruta desecada, así como el yogur con cereales o muesli.
