¿Cómo prevenir lesiones a la hora de entrenar?
Martes, Diciembre 20, 2016 - 14:04
La entrada en calor y la vuelta a la calma son dos actividades cruciales para cualquier sesión de entrenamiento o competencia.
El Observador | Cuando planificamos un programa de prevención de lesiones para corredores se deben tener en cuenta, por un lado, los principios generales del entrenamiento y la planificación deportiva, y por otro, la fuerza muscular y la coordinación. Muchos de estos aspectos se desarrollan en la parte principal de la sesión de entrenamiento y otros, como veremos, en el comienzo o al final de esta, según lo plantea el director de la clínica Gioscia de Medicina del Deporte, Gastón Gioscia.
Varias lesiones, como las tendinopatías o las fracturas por estrés, se producen por sobreuso, es decir, por pequeños y reiterados traumatismos. Estas lesiones se manifiestan con un dolor de aparición progresiva, que muchas veces surge luego de la práctica deportiva. Con el paso del tiempo el dolor aparece también durante la corrida, para luego instalarse antes, durante y después de la actividad.
También las lesiones pueden ser por un mecanismo agudo, como son los desgarros y los esguinces. En estos casos, el traumatismo hace que el deportista perciba el dolor desde el momento en que se produce la lesión. A pesar de que las lesiones por sobreuso y las agudas tienen un patrón particular, con diferentes factores de riesgos y causas, las principales actividades comunes para su prevención, que deberían estar presentes en la sesión de entrenamiento, son la entrada en calor y la vuelta a la calma.
La entrada en calor está integrada por una serie de ejercicios para preparar al deportista para la competición o el entrenamiento posterior y va a depender del tipo de deporte, el nivel de competencia y la edad del deportista. Debe incorporar los grupos musculares y las actividades que serán requeridas en la práctica del deporte. La intensidad debe comenzar en un nivel bajo y gradualmente aumentar hasta llegar a un nivel de intensidad adecuado para el entrenamiento o competición. Para la mayoría de los atletas 15 minutos es suficiente. Sin embargo, en un clima frío, la duración debe ser mayor.
Una apropiada entrada en calor debe trabajar tres áreas diferentes:
• Ejercicio aeróbico para aumentar la temperatura corporal y lograr la activación cardiovascular
• Estiramiento de los grupos musculares que se van a necesitar en el running (cuádriceps, isquiosurales, aductores de muslo, pantorrilla)
• Actividad que incorpore los movimientos técnicos similares a los que se utilizarán en la corrida (skipping, galopas, saltos)
Los estiramientos son ampliamente utilizados por los deportistas antes de la práctica de ejercicio y la competencia debido a que son útiles para la prevención de lesiones y para la mejora del rendimiento deportivo. Los métodos, las técnicas de estiramiento y la nomenclatura han variado a lo largo de los años pero clásicamente se pueden dividir en tres categorías: los estáticos, los balísticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). En el estiramiento estático se mantiene una posición durante un período de tiempo variable, mientras que el balístico consiste en la realización de rebotes más allá del rango normal de movimiento de la articulación y en la FNP previo al estiramiento se desencadenan reflejos inhibitorios que producen la relajación muscular.
En la entrada en calor no se recomiendan los estiramientos de alta intensidad y/o de larga duración, dado que provocan gran estimulación de los propioceptores (receptores ubicados en las articulaciones y músculos), que favorecen la relajación del músculo, lo cual limita la capacidad de desarrollar fuerza y velocidad. Por lo tanto, es recomendable limitar los estiramientos a 6 segundos, llegando en 3 segundos de manera lenta a la posición deseada y luego 3 segundos estáticos. También se sugiere estirar entre cuatro y cinco veces cada grupo muscular, pero no de manera consecutiva sino alternada con distintos grupos musculares.
La vuelta a la calma tiene como objetivo reducir el ritmo cardíaco y la respiración, así como restaurar los sistemas fisiológicos al estado de reposo. Ella se realiza mediante ejercicios suaves después de la actividad física e incluye: 5-10 minutos de actividad cardiovascular lenta (trote suave o caminando) y 5-10 minutos de estiramientos suaves, con una duración de alrededor de 12 segundos en cada posición, estáticos y combinados con movilidad articular lenta.
