La hidratación es clave para nuestro cuerpo, y con estos consejos podrás mantenerte en los niveles adecuados.

El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y en la edad adulta llega a alcanzar entre el 55 y 60% del peso corporal. Es así como para un hombre promedio de 70 kilos el agua puede representar 40 litros, distribuidos en el interior de las células, el resto circula a nivel sanguíneo y en los tejidos.

El agua constituye el principal componente del cuerpo humano y es un elemento primordial a la hora de hidratarse correctamente, especialmente en medio de temperaturas que sobrepasan los 30 grados.

“El agua es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles, también para la estructura y función del aparato circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes y todas las sustancias corporales, y tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a través de la piel”, explica Yasna Muñoz Carvajal, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.

“La absorción de agua se realiza a nivel intestinal donde el 95% se realiza a nivel del duodeno (intestino delgado) y el 5% a nivel del intestino grueso. El agua absorbida cumple las distintas funciones comentadas anteriormente y el exceso se elimina por vía renal a través de la orina. Es importante que el balance hídrico sea equilibrado, lo que significa que la ingesta de agua, así como la producción endógena de la misma deben ser iguales a sus pérdidas”, agrega la nutricionista.

Cuando no se ingiere la suficiente cantidad de agua, el organismo responde disminuyendo parte de la eliminación renal, conduciendo a una orina más concentrada.

“Naturalmente, este sistema ahorrador de agua tiene su límite y, por lo tanto, ante ingestas muy deficitarias, se produce una deshidratación de mayor o menor gravedad. La deshidratación, a partir de un 2% del peso corporal, no sólo produce sed y una disminución del rendimiento deportivo, sino que también afecta al rendimiento intelectual (memoria a corto plazo, atención, fatiga, facultades aritméticas, rapidez psicomotriz, rapidez de decisiones perceptivas, etc.)”, detalla la académica de la UNAB.

Según la experta, la deficiencia de agua, además, puede empeorar el proceso digestivo, aumentar la probabilidad de tener infecciones, constipación y reacciones alérgicas, provocar dolor de espalda, cabeza y articulaciones.

“Frente a una deshidratación, deben reponerse gradualmente las aportaciones hídricas, con la ingesta repetida de pequeñas tomas de alimentos de gran contenido hídrico, infusiones y agua. También pueden utilizarse soluciones de rehidratación en los casos más graves”, subraya.

“Conforme aumenta la deshidratación, la sintomatología se va incrementando hasta llegar al colapso e incluso la muerte. La deshidratación aumenta el esfuerzo cardiovascular. El cuerpo humano puede llegar a perder hasta el 10% del peso corporal en forma de agua con un posible aumento de la mortalidad”, aclara la profesional.

Lo que se recomienda
En las Guías Alimentarias de Chile -actualizadas en 2013 por el Ministerio de Salud- se menciona ingerir entre 6 a 8 vasos al día de agua (2 litros/d) para mantenerse hidratado.

En relación al requerimiento hídrico por grupo etario, existen muchas referencias en promedio se recomienda:

– Prematuros: 135 a 190 milímetros (ml) por kilo (kg) de peso / Diario (d)
– Recién nacidos: 150 ml/kg/d.
– Lactantes: 120 a 135 ml/kg/d
– Preescolar: 115 a 125 ml/kg/d
– Escolares: 90 a 100 ml/kg/d
– Adolescentes: 1.5 cc por kg/d
– Adultos: 30 a 35 ml/kg/d.
– Adulto mayor: 30 ml/kg/d.

Puedes hacer la conversión de milímetros a litros aquí.

Las recomendaciones
La nutricionista detalla las siguientes recomendaciones generales para la correcta hidratación.

1. Ingerir entre 2 a 3 litros diarios de agua.
2. Consumir alimentos ricos en agua como frutas y verduras, junto a una alimentación equilibrada y saludable.
3. No esperar a tener sed para ingerir agua.
4. Evitar el consumo de alcohol que no contribuye a la hidratación óptima.
5. Si está bajo el sol o realizando ejercicio físico intenso, debe ingerir un aporte extra de agua .