Guía para alimentarse bien antes y después del deporte
Miércoles, Agosto 10, 2016 - 10:55
No todos debemos comer las mismas cantidades de carbohidratos antes y después de una sesión de ejercicio.
Empezar a hacer ejercicio conlleva muchas expectativas, metas, ideas, dudas e inquietudes. Conforme vamos realizando nuestras sesiones de entrenamiento nos damos cuenta de cómo cambia el cuerpo, la energía y el apetito.
En algún momento nos cuestionamos acerca de la dieta o quizá desde el principio hacemos la mancuerna ejercicio-dieta. En muchos gimnasios, grupos de Facebook, blogs y libros se han popularizado las dietas bajas en carbohidratos dándoles el rol de conseguir músculos más tonificados y marcados, menos porcentaje de grasa corporal y con la capacidad de mejorar el desempeño atlético.
Lo paradójico es que los carbohidratos son la gasolina con la que funciona todo nuestro cuerpo, por lo que limitar el suministro de gasolina o anularlo lleva al cuerpo a funcionar con otros mecanismos menos fisiológicos para poder sobrevivir, por lo que el cuerpo no tiene tiempo ni ganas de mejorar el desempeño atlético o de pensar.
Constantemente escuchamos expresiones de admiración por la disciplina que tienen los deportistas ya sea profesionales o amateurs, o la exigencia de disciplina por parte de entrenadores para realizar sesiones de entrenamiento. La disciplina es definitivamente importante, más no es lo único que se necesita. Los carbohidratos son esenciales.
Tan esenciales son, que el cerebro se los guarda para su uso personal sacrificando los músculos. Y se entiende, si el cerebro es la computadora que mantiene toda la información y el balance de hormonas, estímulos y respuestas fisiológicas del todo el organismo, no va a desperdiciar carbohidratos en el movimiento, estabilidad y calor que proporcionan los músculos. El cerebro maneja todos los estímulos que llegan del exterior y construye percepciones (nuestra muy personal realidad).
Cuando tenemos bajas concentraciones de carbohidratos en nuestro cuerpo nos hace creer que el esfuerzo que hacemos es mucho mayor al que realmente realizamos, por lo que nos hace pensar que estamos entrenando con gran intensidad cuando en realidad nuestro desempeño es mínimo.
No todos debemos comer las mismas cantidades de carbohidratos antes y después de una sesión de ejercicio. Depende de nuestro cuerpo, del tipo de entrenamiento que hacemos y de las metas que tenemos en cuanto a nuestro desempeño atlético. Un basquetbolista profesional no requiere la misma dieta que uno que empieza a caminar vigorosamente 20 minutos al día.
Aquí daremos algunos consejos para el público general que quiera mejorar su desempeño durante sus sesiones de entrenamiento y sentirse con energía para realizar todas las tareas de su día.
90 minutos antes del entrenamiento
Es momento de comer carbohidratos de granos enteros y pueden ser pasta, pan o arroz: estos son los carbohidratos que toman más tiempo en digerirse pero proveen de energía durante más tiempo. Aproximadamente es un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso por cada hora que se planea hacer ejercicio. Para alguien que pesa 70 kilos necesitaría 70 gramos de carbohidratos si se ejercita una hora, si sólo es media hora, entonces deberá comer 35 gramos de carbohidratos o si es hora y media serán 105 gramos de carbohidratos.
30 minutos antes del entrenamiento
Si no pudiste planear tu sesión de entrenamiento o no pudiste comer 90 minutos antes, entonces necesitarás carbohidratos de fácil digestión y estos los proveen los carbohidratos refinados (aquellos de los cuales todo mundo habla mal): pan blanco, bagels, pretzels, papas blancas. Entre más refinados más rápido se absorben y más rápido dejan el estómago.
Si no quieres sentir que tu estómago está lleno también puedes utilizar bebidas deportivas energizantes, geles o pastillas que te darán la energía necesaria para realizar tu entrenamiento.
Una vez realizado el entrenamiento los carbohidratos te darán energía para el resto del día y también construirán músculo nuevo y repararan el dañado durante el ejercicio (daño por uso).
Inmediatamente después del ejercicio (aún sudando)
Una opción es consumir las bebidas preparadas de recuperación post-ejercicio como una malteada de chocolate porque contiene carbohidratos y también proteínas. Se absorbe casi de manera inmediata.
Dos horas después del ejercicio
Puedes volver a beber la malteada de chocolate especial para recuperación muscular. Si prefieres comida, asegúrate de comer bien, mezclar carbohidratos y proteínas, un sándwich de jamón o roast beef por ejemplo con una fruta.
